Хочу привітати вас ще раз з наступаючими святами та побажання вам всього самого найкращого у Новому році!Нехай збудуться найзаповітніші мрії.
Сьогодні хотів би поговорити про те, як можна себе навантажити вдома та не заподіяти собі ніякої шкоди.
Отже – 5 максимально безпечних вправ!
Ви можете виконувати ці вправи, якщо у вас є ревматизм у період ремісії, остеохондроз, протрузії,екструзії, грижи (у період ремісії), дисплазія кульшового, колінного суглобу, діастаз 1-2 ступінь, артроз колінного та кульшового суглобу 1-2 ступеня у період ремісії та багато інших захворювань опорно-рухового апарату.
Всі вправи робіть для початку по 3 підходи по 12-15 повторень.Між підходами бажано робити відпочинок 1-1,5 хвилин.
Перша вправа:
Сідничний місток:
Попередньо бажано постелити щось під спину щоб була добра амортизація для хребців ті сідниць. Ідеально для таких вправ підходять спеціалізовані спортивні коврики.
Якщо ви не маєте під рукою коврик то можете взяти товсте полотенце та скласти його у дві частини, для безпечного виконання тренування.
Отже ляжте на спину та зігніть коліна к положенні 45°. Повільно на видих починайте піднімати таз нагору. Всі рухи починайте виконувати повільно та підконтрольно.
Коли підняли таз трохи потримайте вгорі та зробіть видих. Повільним рухом опустіть таз до низу не торкаючись підлоги.Це дасть змогу зберегти навантаження на великих м’язах сідниць.
Друга вправа:
Човник:
Ляжте на живіт на коврик та витягніть вперед руки.Повільно починайте піднімати праву руку та ліву ногу. Затримайье вгорі на 1 секунду. Опустіть та почніть піднімати ліву руку та праву ногу. Збережіть затримку вгорі 1 секунду.Не забувайте завжди на зусилля робіть видих. Шию бажано притиснути до підлоги та не піднімати.
При цій вправі задіяні глибокі розгиначі м’язи спини.
Третя вправа:
Велосипед:
Ляжте спиною на килимок та підніміть коліна до грудей.Повільним рухом почніть робити колові рухи за годинниковою стрілкою та прокручвати ногою коло.Зробіть правою ногою коло та поверніть у вихідне положення.
Потім зробіть коло лівою ногою. При русі намагайтеся витянути ногу максимально вперед. Лопатки зведіть та руки покладіть біля корпусу.
При цій вправі працюють ноги та прямий м’яз живота.
Четверта вправа:
Відведення ноги лежачи
Ляжте не бік та обіпріться на лікоть нижньої руки.Зігніть нижню ногу у коліні так ,щоб вам було комфортно.
Верхню ногу повільним рухом починайте піднімати на гору.Виконуйте у комфортній для вас амплітуді,не потрібно піднімати дуже високо.Не робіть різких рухів та затримайте 1 секунду вгорі.Після руху на одній стороні змініть положення на іншу сторону.
Ця вправа задіює задню, передню, зовнішню і внутрішню поверхню стегна, а також великі і середні сідничні м’язи.
П’ята вправа:
Вправа вітряк. Встаньте в положенні стоя.
Поставте ноги на ширині плечей піднять перед собою руки та почніть робити повільні підйоми правою ногою до лівої руки.Зробіть видих вгорі та повільно опустіть ногу у вихідне положення.Підніміть ліву ногу до правої руки та повільно опустіть ногу.Намагйтеся спину тримати рівно та лопатки звести.
Ця аеробна вправа дуже добре підходить для спалювання зайвих калорій при якій працює усе тіло.
Не забувайте пити воду після кожного підходу,це дуже важливо.Не пийте рідину перед підходом.Це буде викликати дискомфорт під час тренування.
Не забувайте тренуватися та не лінуйтеся,це дуже важливо для вашого здоров’я та довголіття.
Ніколи не хворійте та харчуйтеся вірно навіть у свята.З вами був ваш надійний тренер Костянтин 💪🏻☺️